Musculação - Treino para ganhar massa muscular

 

Muitas pessoas nas academias não têm a menor noção do que estão fazendo e para piorar não são bem orientadas por alguns instrutores despreparados. É importante ter em mente seu objetivo e o que é necessário fazer para atingi-lo. A intenção desse artigo é mostrar algumas dicas que costumam funcionar bem para pessoas que querem priorizar o treino para ganhar massa muscular.  

Use pesos pesados

Várias coisas são importantes para quem quer ganhar músculos, uma delas é sempre treinar com pesos pesados. Pesados no sentido de serem difíceis para VOCÊ, ou seja, que você consegue levantar, porém encontra bastante resistência (CUIDADO com o excesso e o risco de lesões). Não fique na academia usando pesos leves e fazendo mais de 12 repetições. Use pesos apropriados em que você consiga fazer de 4 a 8 repetições. Fazendo isso, você coloca seus músculos em muito mais estresse do que usando pesos leves e fazendo bastantes repetições. Dê preferência para pesos livres.

Os principais exercícios são realizados com barras livres ou halteres e não em máquinas. As máquinas são boas para isolar e fadigar bem uma musculatura específica, mas sempre dê preferência para exercícios compostos que trabalham mais músculos. Dificilmente você verá alguém que teve um ótimo resultado treinando apenas com aparelhos.

E umas das principais razões para que isso aconteça é o fator de que nos aparelhos ocorre um menor desenvolvimento dos músculos estabilizadores, já que os aparelhos são travados até certo nível de movimento que ajuda a estabilizar o peso nos seus movimentos. Os aparelhos não estimulam os músculos que envolvem a área que você está trabalhando (os músculos estabilizadores). E isso é um erro, já que se seus músculos estabilizadores estão fracos, dificilmente terá evolução na musculatura principal. 

Exercícios com pesos livres como supino com halteres ou agachamento colocam muito estresse nos músculos auxiliares. Por esse motivo você se cansa mais rapidamente e não consegue pegar o mesmo peso que você pegaria na máquina. Mas com certeza você irá crescer e ficar forte mais rapidamente, além de ter real noção de sua força. 

Se você preferir usar aparelhos, sempre os utilize para trabalhar uma musculatura específica e dê preferência após exercícios compostos. 

Exercícios compostos

Exercícios compostos são os exercícios que trabalham grandes grupos musculares. São aqueles que possuem movimentos que utilizam mais de um grupamento muscular ao mesmo tempo. Esses exercícios compostos devem ser o fundamento de um treinamento para ganho de massa muscular porque eles comprovadamente geram mais ganho muscular. Organize suas fichas para que os exercícios compostos sejam privilegiados. 

Segue exemplo de alguns desses exercícios:

Supino (peito, ombro e tríceps)
Desenvolvimento (ombro e tríceps)
Barra fixa (costas e bíceps)
Agachamento (pernas e lombar)
Levantamento terra (pernas, costas e ombro)
Paralelas (tríceps, ombro e peito)

Não crie treinos para ganhar massa sem esses exercícios. Sem esses exercícios, suas chances de ganhar massa rapidamente são bem pequenas. Eles irão trabalhar todo seu corpo de uma maneira que nenhum aparelho pode fazer. Se tiver com pouco tempo para fazer os exercícios, priorize esses, pois eles são comprovadamente ótimas fontes de ganho muscular. 

Novos estímulos sempre
É fundamental que o seu treinamento não caia em uma rotina, por esse motivo é importante a cada treinamento ir aumentando a quantidade de peso, mesmo que seja muito pouco, mas de uma maneira regular. 

Aumentando regularmente as cargas seu corpo se adapta física e mentalmente para as mudanças. Uma maneira muito utilizada é o treinamento até a falha, ou seja, estressando sua musculatura até o limite em que você não consiga mais levantar nenhum peso. Porém essa não é a única maneira. E nem sempre necessária, um treinamento organizado e sempre com novos estímulos pode ser tão ou mais benéfico que o treinamento até a falha. Na verdade para principiantes qualquer treinamento consistente irá trazer bons resultados. 

Mudanças no treinamento

O problema em treinamento que utilizam sempre aumentos de cargas é que com o tempo o seu corpo se acostuma ao nível de estresse, e você para de crescer. Nem sempre apenas aumentar as cargas irá resolver, nessa situação e você irá ficar estagnado sem crescimento muscular. 

Devido a essa estagnação, muitas pessoas desistem por falta de motivação e resultados. Infelizmente cedo ou tarde todas as pessoas entram nessa fase. Para manter o crescimento e sempre causar novos estresses a sua musculatura, é importante variar no seu treinamento, exercícios, tempo de repetição e séries. 

A melhor tática para evitar ficar desmotivado é sempre fazer mudanças grandes em seu treinamento por curtos períodos de tempo. 

Algumas maneiras de mudar o seu treinamento para evitar a estagnação:
- Mudança nos exercícios.

- Mudança no tempo de execução de cada repetição, ou seja, aumentar o tempo de subida ou descida do peso.
- Mudar o número de repetições ou o número de séries.
- Mudar a ordem em que você faz os exercícios. Uma simples mudança, mas que pode aumentar bastante o nível de estresse e causar novos estímulos musculares.

Treinos curtos
É importante manter seus treinamentos curtos e intensos. Estudos demonstram que durante o treinamento com pesos, os níveis de testosterona atingem seu auge em 60 minutos e começam a decair rapidamente depois disso.

Pessoas que ficam 2 ou 3 horas treinando estão além de desperdiçando seu tempo, possivelmente perdendo massa muscular e aumentando a chance de sofrer lesões.